Rulletrening - O2-intervaller


Skal man løfte sitt maksimale nivå er intensive økter for å fremme oksygenopptaket veien å gå. Dette er ofte relativt korte, men intensive økter der man ligger på 110-120% av FTP (som jeg skrev litt om i forrige innlegg).

For å få riktig utbytte av disse øktene er det viktig at man klarer å komme høyt nok i puls og at man ikke stivner for tidlig ved å kjøre for hardt på de første dragene. Kjør heller litt roligere enn du føler for på de første dragene, slik at du virkelig kan skvise sitronen på de siste dragene. Man skal hive etter pusten og ligge over styret etter siste draget er kjørt ;)

Er du interessert i å teste ditt maksimale oksygenopptak? Sjekk ut vår testlab.

I tunge treningsperioder kan det være vanskelig å nå høyt nok i puls på sykkel. Liker du å løpe litt i tillegg til sykkeltreningen eller er triatlet, så kan man få vel så høyt utbytte av å kjøre O2-økter på tredemølle. Det er ofte lettere å nå riktig puls på løping. Gjerne i motbakke.

Videre følger tre fine intervalløkter du kan kjøre på rulla i vinter:

Klassikern:

4 x 4 minutter

En enkel, men effektiv intervall. Relativt kort intervall som er lett å motivere seg for og yte maksimalt i hvert drag. Etterhvert som man har syklet mer kan man økte til feks. 5x5 minutter eller 6x4 minutter for å øke effekten av økta.

- 10 minutter rolig oppvarming
- 5 minutter der du trapper gradvis opp intensiteten (opp mot FTP)
- 5 minutter rolig
- 4 x 4 minutter på 110-120% av FTP - 4 minutters pause mellom dragene så du er klar for å yte maks på hvert eneste drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig nedsykling

Pyramide:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter

En litt mer varierende intervall med litt forskjellig intensitet i forhold til lengden på dragene. I tillegg er det veldig motiverende når man når toppen av pyramiden og dragene blir kortere og kortere.

- 10 minutter rolig oppvarming
- 5 minutter der du trapper gradvis opp intensiteten (opp mot FTP)
- 5 minutter rolig
- Starter med 1 minutt på ca. 125% av FTP, senk deretter intensiteten med 5% etterhvert som dragene blir lengre (5 minutters-draget blir da på 105% av FTP). 2 minutters pause mellom dragene.
- Avslutt med 10 minutter rolig nedsykling

40/20:

40 sekunder innsats / 20 sekunder pause

En intensiv og morsom økt som går raskt unna. Med mye start og stopp, gjenspeiler også økta mye av det man opplever i ritt, der det plutselig går fort en liten periode før det stopper opp. Etterhvert som du blir varm i trøya, kan du godt øke fra 3 til 4 serier med drag.

- 10 minutter rolig oppvarming
- 5 minutter der du trapper gradvis opp intensiteten (opp mot FTP)
- 5 minutter rolig
- 3 serier med 10 drag i hver serie. Kjør seriene på 110-115 og 120% av FTP. 3 minutters pause mellom seriene.
- Avslutt med 10 minutter rolig nedsykling

Neste post vil fokusere på terskeltrening.



Liquid error: Could not find asset snippets/sh_sbve-theme-snippet.liquid